NOTAS SOBRE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES
A los Jóvenes y Medio Viejos
A los Jóvenes y Medio Viejos
Reinmar Tejeira Ph.D.
Diciembre, 2014
Los buenos hábitos de salud pueden agregar años a una vida de alta calidad.
En los años de juventud generalmente se goza de buena salud. Sin embargo, es posible que en algunos individuos ya se estén sentando las bases para futuras enfermedades cardíacas, diabetes o cánceres que harán crisis en unos años, cuando ya puede ser muy tarde o complicado sanar o se estén creando limitaciones a una vejez activa y libre de problemas mentales o físicos debilitantes.
En autopsias hechas a soldados jóvenes en la Guerra de Corea se detectaron signos de ateroesclerosis (depósitos de grasa en vasos sanguíneos), condición inicial de enfermedades cardiovasculares. Se han registrado casos de personas que a los cuarenta años de edad han necesitado de reemplazo parcial de vasos sanguíneos (bypass) o tratamiento de cáncer; enfermedades que normalmente requieren años de gestación.
En la prevención de enfermedades que pueden tomar más de dos décadas en desarrollarse, es fundamental tomar medidas desde joven.
Consideraciones Básicas
En primera instancia es conveniente considerar algunas referencias:
Años de expectativa de vida
Cuadro No.1 Años de Expectativa de Vida Según Año de Nacimiento en Estados Unidos.
Año de Nacimiento Hombres Mujeres Diferencias
Años Años Años
1900 46.3 48.3 2
1950 65.6 71.1 5.5
2005 75.2 80.4 5.2
Los aumentos en expectativas de vida del siglo pasado se deben principalmente a una disminución de la mortalidad infantil y materna, un mejor tratamiento de enfermedades, adelantos en sanidad ambiental, una alimentación adecuada, medidas preventivas y promocionales de la salud.
Las diferencias en mortalidad de hombres y mujeres tienen varias causas. El propósito de adquirir hábitos de vida saludables es llegar a edades superiores a las indicadas por las estadísticas.
Causas de Muerte en Panamá
Las causas principales de muerte en Panamá apuntan a las enfermedades que ameritan un mayor cuidado.
Causa %
Cánceres 17.1
Enfermedades Cardiovasculares 15.9
Enfermedades Cerebrovasculares 8.1
Diabetes 6.3
Otras Enfermedades 8.5
SIDA 2.9
Accidentes y violencias 11.6
Otras 29.6
Total 100.0
Cánceres 17.1
Enfermedades Cardiovasculares 15.9
Enfermedades Cerebrovasculares 8.1
Diabetes 6.3
Otras Enfermedades 8.5
SIDA 2.9
Accidentes y violencias 11.6
Otras 29.6
Total 100.0
Asociadas a las causas de muerte en Panamá es importante discutir la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial.
Diabetes tipo 2 se refiere a la acumulación de azúcar en la sangre debido a que las células del cuerpo no pueden utilizar la insulina con eficiencia. La diabetes se asocia con enfermedades cardiovasculares, renales, dentales, hepáticas, pulmonares, derrame cerebral y algunos cánceres. Se ha indicado que personas de 50 años de edad con diabetes mueren, en promedio, seis años antes que personas sanas a esa edad.
Aumentos en hipertensión arterial (el asesino silencioso) se asocian a riesgos de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y de los riñones.
Situaciones Generales Que Afectan Años de Vida
La Figura No. 1 presenta una evaluación de algunas causas de reducción de años de vida.
Pobreza
7 - 10 añosNacer Hombre
5 – 7 años
Fumar
6 años
6 años
Sobrepeso 35%
6 años
6 años
Sobrepeso 15%
2 años
2 años
Cónyuge Fumador 
1 año
1 año
Alcohol 
5 meses
5 meses
Figura No. 1. Riesgo de reducción de vida. Estimado de Años promedio en Estados Unidos.
a. Pobreza. La pobreza está asociada a mortalidad infantil, desconocimiento de necesidades de prevención, malnutrición, lugares de vida insalubre, acceso a tratamiento médico limitado, desconocimiento.
b. Fumar. Asociado a cáncer de la boca, cuello, esófago, pulmón; a enfisema y enfermedades cardiovasculares.
c. Obesidad (especialmente grasa visceral) está asociada a diabetes tipo 2 y problemas relacionados; a hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y derrame cerebral; a grasa del hígado no alcohólico; a osteoartritis; a metabolismo de lípidos; a disturbio de sueño; a leucemia, cánceres del colon, seno, endometrio, riñón y esófago.
d. El exceso del alcohol se asocia a presión alta, enfermedades cardíacas, derrame cerebral, afecciones hepáticas (cirrosis), afecciones del páncreas, ciertos cánceres y el sistema inmunológico.
Hábitos de Vida Saludables
Buenos hábitos de vida saludables son los siguientes.
1. No fumar.
2. Limitar el consumo de alcohol a 2 tragos diarios por parte de los hombres y uno por parte de las mujeres.
3. Evitar la obesidad y el sobrepeso.
4. Hacer ejercicios.
5. Mantener una alimentación adecuada.
Ejercicio
Beneficios
a. Fortalecer los sistemas cardiovasculares y respiratorios. Reduce triglicéridos en la sangre, ayuda en el control de la presión arterial y disminuye el riesgo de derrame.
b. Mantener fortaleza elástica y tensión ósea y muscular.
c. Prevenir y manejar diabetes. Es uno de los principales factores de prevención.
d. Reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Adaptado a condiciones individuales, el ejercicio es fundamental para demorar la pérdida de masa muscular y obligatorio a todas las edades. Se ha dicho que ejercicios y control de obesidad pueden demorar la diabetes Tipo 2 por espacio de una década.
Sencillamente, ¡hay que moverse!
Alimentación Adecuada
Nutrición se refiere al manejo de alimentos necesarios, de sustancias de consumo limitado y/o nocivas; considerando cantidades, su balance y el evitar un exceso calórico que conduzca a la obesidad. Es necesario desarrollar el gusto por comidas de alto beneficio para reemplazar aquellas que son nocivas. Una mala dieta, aunque sea a largo plazo, se asocia a problemas cardiovasculares, diabetes Tipo 2, osteoporosis, cáncer y afecta la longevidad y calidad de vida.
Macronutrientes Necesarios:
a. Proteínas de origen animal y vegetal.
i. Las proteínas son importantes para la manutención de músculos y huesos.
ii. Las principales fuentes recomendables de proteínas son pescado, pollo, pavo, frijoles y huevos.
iii. Entre los pescados se recomienda el consumo de salmón de océano y la limitación del consumo del salmón criado en estanques (Atlantic Salmon) a sólo una vez al mes, debido a contaminantes ingeridos en su dieta artificial.
iv. Las carnes rojas (res, cerdo, cordero) son altas en grasa saturada y contienen carnitina. Ambos se han asociado, recientemente, a enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y derrame cerebral; por lo que se ha recomendado ingerirlas sólo una vez a la semana.
v. Se ha recomendado evitar el consumo de embutidos y carnes procesadas por su contenido de grasas, y/o nitritos de sodio y/o hidrocarbonos policíclicos que pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres.
vi. La masa muscular disminuye con los años, tal cual sucede con la capacidad de sintetización de proteínas. Proteínas en el orden de gramos equivalentes a la mitad del peso corporal en libras (0.5gm/lb de peso) es una guía de consumo diario específicos. El peso de alimentos a ingerir es determinado por su contenido proteico.
b. Grasas.
Las grasas son necesarias para la absorción de vitaminas solubles en grasas, regular el metabolismo del colesterol y mantener una piel saludable. Sin embargo, es de interés evaluar los beneficios o perjuicios del tipo de grasa a consumir.
Las grasas saturadas y trans saturadas se pueden relacionar a enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos cánceres; lo que obliga a evitar comer en demasía alimentos como quesos, leche entera, frituras (tortilla, carimañola, hojaldres), pizzas y carnes rojas, ciertas galletas y aceite de coco o de palma africana. Es importante escoger para consumo las grasas no saturadas.
La gráfica No.1 ilustra la importancia de prestarle atención al tipo de grasa debido a su posible efecto en la obstrucción de vasos sanguíneos.
Gráfica No.1 Fotografía de vasos sanguíneos de un cerdo alimentado A. dieta alta en grasa sin aceite de bacalao B. dieta alta en grasa con aceite de bacalao.
c. Carbohidratos.
Los carbohidratos son fuentes de energía. Se recomienda un consumo equivalente a la mitad del gasto calórico individual.
Algunos Comentarios Sobre Ciertos Alimentos.
a. Frutas y vegetales. Es obligatorio consumirlos a diario. Son fuentes de vitaminas, minerales, fitoquímicos beneficiosos, fibras y estimulan el crecimiento de microorganismos benéficos. Contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
b. Frijoles. Ofrecen proteínas vegetal, fitoquímicos beneficiosos y fibras. Excelentes alimentos para consumo frecuente.
c. Sal. Es asociada al endurecimiento y rigidez de los vasos sanguíneos, al aumento de la presión arterial y los riesgos de derrame, enfermedades cardiovasculares, enfermedades del riñón y problemas de demencia. Se recomienda botar el salero, evitar comidas chatarra altas en sal y utilizar condimentos no salinos.
d. Azúcar. Se asocia a la diabetes. Evitar dulces y bebidas altas en azúcar como sodas, chichas, “drinks”, “cocktails de fruta”. Limitar el consumo de jugos.
Pirámide alimenticia.
Las recomendaciones de alimentos con frecuencia se presentan en el formato conocido como pirámide alimenticia. En ella los alimentos que se sugiere ingerir en mayor cantidad se encuentran en la base, siendo acompañados por aquellos de consumo paulatinamente menor a medida que se asciende a la cúspide.
Las pirámides son modificadas periódicamente a medida que se amerite con informaciones obtenidas a través de investigaciones pertinentes.
A continuación se presenta un ejemplo reciente de una pirámide alimenticia.
Nadie se muere por
comer una carimañola grasa pero, en acumulación, muchos logran una muerte
prematura e inoportuna.
